RECETAS CON LEGUMINOSAS

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¿QUÉ SON LAS LEGUMINOSAS?

Puede ser que el término leguminosas le parezca nuevo, pero lo más probable es que este grupo de alimentos haya formado parte de su dieta por mucho tiempo. Las leguminosas son un orden de plantas cuyo fruto es una vaina, como el frijol, el garbanzo, las habas y las lentejas. A medida que la planta madura, las vainas se secan y nacen las semillas; éstas últimas al madurar, almacenan alimento para que germine otra planta, por lo que tienen más nutrientes que cuando aún están frescas y verdes.

Se denomina legumbre (del latín legumen) a un tipo de fruto seco, también llamado comúnmente vaina o capi. Asimismo reciben tal nombre las semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y a las plantas que las producen.

Las leguminosas constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las leguminosas, siendo dehiscentes, desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto.

El tamaño de las leguminosas varía desde un milímetro o poco más hasta cincuenta centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es alargada y comprimida, como la de los frijoles, varía muchísimo.

Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y, a pesar del gran número de especies que componen esta familia, las utilizadas para la alimentación humana y del ganado son relativamente pocas.

La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía entre las distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de reserva. La gran variación existente en la parte consumida, es una consecuencia de la diversidad de estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptación a los medios más diversos.

Nuestro organismo necesita proteína para crecer, restaurarse y formar músculos, tejidos y huesos. Si bien la principal fuente de proteínas es la carne, las leguminosas también son ricas en este nutriente. La diferencia es que la proteína proveniente de las carnes es completa, a diferencia de la proteína vegetal, que debe ser completada con productos derivados de cereales o granos, como el pan o el arroz; al mezclar estos dos tipos de alimentos obtenemos una proteína completa.

Las leguminosas además aportan otros beneficios: son excelentes fuentes de fibra y vitaminas del complejo B, como la tiamina y riboflavina, y contienen minerales como hierro y calcio.

Desde el punto de vista del placer de comer, aportan sabor, textura y volumen a las comidas. Por ejemplo, en América Central es muy común la combinación de arroz con guandú y de frijoles con tortillas, en España es usual combinar arroz con arvejas, en China consumen el arroz con soya y en México, maíz con frijol.

SALUD

Las leguminosas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne ya que contienen una gran cantidad de proteínas. En la India donde existe una gran comunidad de personas que practican el vegetarianismo las lentejas constituyen un alimento básico junto con las arvejas y los garbanzos. Las lentejas contienen aproximadamente entre un 25 % y un 30 % de proteína por lo que ocupan el segundo lugar después de la soja, cuyos valores proteicos se mueven entre un 36 y un 38 %. Los cacahuetes o las habas, son también muy ricos en este componente.

LAS LEGUMINOSAS COMO FUENTE DE PROTEÍNA VEGETAL

Hay que precisar que las proteínas de las leguminosas son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina. Sin embargo la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables. Además la combinación entre leguminosas y cereales permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las leguminosas y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las leguminosas, los brotes de soja son el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos.

La ventaja de las proteínas de las leguminosas con respecto a las proteínas de ciertas carnes como la de cerdo es su riqueza en aminoácidos de más fácil digestión. La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos de las leguminosas está considerada como un antídoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo. Se considera que la salud del cabello, la piel, las uñas, la fuerza muscular, o la vitalidad en general, tanto física como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en estos componentes.

Por otra parte, hay que considerar que las leguminosas aportan proteínas sin las desventajas de las carnes que son muy ricas en grasas saturadas y colesterol. En este sentido, un consumo variado de leguminosas, combinado con otros alimentos vegetales como los cereales y las verduras, constituye una buena alternativa al consumo de proteína animal. La cocina tradicional utiliza estas combinaciones dietéticas para proporcionar platos muy naturales y nutritivos, tales como el arroz con lentejas,

LAS LEGUMINOSAS COMO FUENTE DE HIDRATOS DE CARBONO

Las leguminosas son ricas en hidratos de carbono. Su elevado contenido en este componente les proporciona un gran poder energético similar al que proporcionarían los cereales, los cuales presentan muchas menos proteínas. Los frijoles son muy ricos en carbohidratos y dentro de las variedades de alubias o frijoles destacan las alubias rojas. Las lentejas, los garbanzos y las arvejas contienen cantidades elevadas de este componente. Los frijoles tiernos, las arvejas frescas y la soja contienen mucha menor cantidad. En general, las legumbres, se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Cuando comemos leguminosas la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales:

Primero porque mantienen la sensación de plenitud durante bastante tiempo. A diferencia de otros alimentos que producen una subida brusca del nivel de azúcar, es decir que obligan al organismo a quemar mucho azúcar en poco tiempo, las leguminosas mantienen muy estable estos niveles lo que determina que el organismo pueda estar saciado durante mucho tiempo. Resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener suficiente energía en sus juegos, en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico o sencillamente en todas las personas que quieran mantenerse satisfechas sin tener sensación de hambre al poco rato de haber comido. Este punto justificaría el uso habitual de las leguminosas en la alimentación humana e iría en contra de la opinión injustificada de que las leguminosas engordan. Al contrario, las leguminosas permiten tener el estómago saciado sin vernos obligados a comer otros " alimentos vacíos" que solo aportarían una saciedad momentánea. Hay que tener en cuenta que las leguminosas contienen muy poca grasa. Racionadas adecuadamente, las leguminosas "no engordan" y lo que suele engordar más es el acompañamiento de los platos o el abuso de las mismas. La regla ideal sería un consumo habitual y moderado, especialmente parco en casos de obesidad.

La riqueza en hidratos de las leguminosas también es interesante porque mantiene los niveles de azúcar muy estables. Esto resulta muy interesante para las personas que padecen diabetes y necesitan controlar los niveles de azúcar de la sangre. El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.

Se dice que no sería conveniente que los diabéticos abusaran de ellas dado que su contenido en hidratos de carbono es muy elevado. Sin embargo, se ha comprobado que la absorción de los azúcares de las leguminosas se realiza de una manera lenta, por lo que, comidas con prudencia, resultan adecuadas en la dieta de la diabetes. De todas maneras, si aún se tiene desconfianza hacia estos alimentos, el diabético podría mezclarlas con otras verduras, como las espinacas, con lo que disminuiría su contenido en hidratos. Por otra parte, no se debe olvidar que el azúcar es necesario para la alimentación del cerebro y de los nervios por lo que las leguminosas resultan muy interesante no solamente para las personas que deben hacer grandes esfuerzos físicos al proporcionar abundante energía, sino para los estudiantes y personas que deban rendir intelectualmente al ser capaces de alimentar al cerebro adecuadamente.

LAS LEGUMINOSAS, RICAS EN FIBRA

Las leguminosas son ricas en fibra, tanto fibra soluble como fibra insoluble. Sabemos la importancia que la fibra tiene para la salud corporal. Además de controlar el colesterol (Se ha comprobado que la ingestión de alimentos ricos en fibra soluble disminuye los niveles de colesterol hasta un 10 %. Entre los principales alimentos ricos en fibra soluble tenemos las arvejas tiernas y los frijoles). La fibra también es necesaria para evitar el estreñimiento. Los frijoles contienen mucha fibra soluble rica en mucílagos. 100g de este alimento proporcionan un 20% de las necesidades de fibra diarias.

Se ha comprobado que la ingestión habitual de estos alimentos puede ayudar a prevenir algunos tipos de cánceres. A través de la comida nuestro organismo también ingiere una gran cantidad de toxinas, procedentes de todo el proceso de producción y conservación de los alimentos. Eliminar cuanto antes todas estas toxinas antes de que sean reabsorbidas por el propio organismo o acumuladas en el intestino es una buena manera de impedir la aparición de numerosas enfermedades. Estudios realizados han demostrado que aquellas personas que realizan un dieta rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de pulmón.

LAS LEGUMINOSAS, RICAS EN VITAMINAS Y MINERALES

Las lentejas, los garbanzos y las arvejas son ricas en vitaminas del grupo B, que constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre todas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado. Las leguminosas contienen cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico (Vitamina B9) cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión o mal humor. Entre las leguminosas más ricas en estas vitaminas se encuentran las lentejas. Los frijoles tiernos son especialmente ricos en vitamina C. Comer 100 g de este alimento aporta el 20 % de las necesidades diarias. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas. Junto a los frijoles, la alfalfa germinada constituye también una buena fuente de vitamina C.

Además los frijoles tiernos son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos. La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas. Las leguminosas son ricas en minerales, especialmente el hierro, calcio, fósforo y magnesio. Las lentejas, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral (menos que las habas, los garbanzos o la soja). Ya sabemos la importancia del hierro en la prevención de enfermedades como la anemia. Este alimento es muy interesante también para las mujeres que tienen tendencia a sufrir reglas muy abundantes, para las personas que sufren habitualmente hemorragias nasales. Últimamente se ha comprobado que las mujeres que poseen bajos niveles de este mineral tienen tendencia a sufrir más infecciones vaginales. Las leguminosas son ricas en calcio. Entre todas ellas destaca la soja con un contenido muy cercano al de la leche de vaca, por lo que puede aportar todas las propiedades de este mineral. Al mismo tiempo, resulta especialmente adecuada para aquellas personas tienen intolerancia a la lactosa, un componente que este alimento no posee. No debemos olvidar tampoco la importancia de este mineral en las personas que poseen osteoporosis, especialmente la mujeres menopáusicas o los hombres mayores. Las leguminosas también poseen bastante fósforo, un mineral que es muy importante para el organismo ya que contribuye a la formación de los huesos después del calcio e interviene en la formación de muchas encimas, además de ser importante para la buena salud de los nervios y el buen funcionamiento del cerebro. Las habas, las lentejas y los frijoles son también las más ricas en este mineral. Hay que considerar el contenido de las leguminosas en magnesio. Las arvejas y las lentejas son las que contienen más. Sabemos la importancia que este mineral tiene en la formación de los huesos y cómo contribuye a la salud de nuestro aparato circulatorio al fluidificar la sangre, previniendo la aparición de trombos o los ataques cardíacos y controlando la presión arterial. No menos importante resulta este mineral en el metabolismo corporal. (Al activar ciertas encimas, participa en funciones corporales básicas, por ejemplo, la síntesis de proteínas, el metabolismo de los hidratos de carbono, la formación del ADN)

Se ha comprobado que la inclusión de cualquier tipo de leguminosas en la dieta ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. Las proteínas, los fitatos y la fibra que contienen este grupo de alimentos ayudan a disminuir el colesterol y protegen al organismo contra las enfermedades cardiovasculares.

MEDIO AMBIENTE

Las leguminosas tienen varios papeles muy importantes en la sustentabilidad. Son un componente muy importante en la rotación de las cosechas, requieren menos fertilizantes que otros cultivos y son una fuente de proteína para el ser humano que deja una huella de carbón en el ambiente muy baja. Las leguminosas son una parte importante en los sistemas de rotación de cosechas que utilizan los agricultores para mantener el suelo fértil. Una Buena variación de cosechas incluye cereales (Trigo, cebada, avena), Semillas oleaginosas (canola, linaza, girasol) y leguminosas.

Las leguminosas tienen un impacto positivo en la calidad del suelo porque ayudan a fijar nitrógeno en él. Esto contribuye a obtener mejores rendimientos de cosecha en los cultivos posteriores a las leguminosas.

Pero esta no es la única razón, las leguminosas tienen un impacto positivo directo en la calidad del suelo porque ayudan a alimentar microbios que benefician su salud. También se ha probado que las leguminosas producen grandes cantidades y diversos tipos de aminoácidos que otras plantas no producen, aminoácidos que quedan como residuo en el suelo una vez que se han cosechado las leguminosas, mejorando su calidad para futuros cultivos.

Todas estas bondades que las leguminosas le ofrecen al suelo, ayudan a que otras cosechas prosperen y al mismo tiempo las protege contra enfermedades causadas por bacterias u hongos.

Las leguminosas también son una fuente de proteína para el ser humano con un bajo impacto ambiental, tanto en emisiones de carbón como en el aprovechamiento del agua. Por ejemplo, para producir un kilo de carne de res, pollo y soya se necesita utilizar 18, 11 y 5 veces respectivamente más agua que para producir un kilo de leguminosas.

Al igual que el agua, las emisiones de Co2 son considerablemente más bajas que las generadas en la creación de fuentes de proteína animal. Estudios revelan que un kilo de leguminosas genera solo 0.5Kg de CO2, mientras que 1 kilo de res produce 9.5Kg de Co2.

El bajo impacto ambiental que genera la producción de leguminosas se ilustra en el siguiente gráfico, donde se muestra que las lentejas son una de las fuentes de alimento más amigables con el medio ambiente ya que generan emisiones de Co2 muy inferiores que las generadas en la producción de pavo, salmón u otras fuentes proteínicas.

El nitrógeno es el nutriente que más se utiliza en la producción de cosechas y el fertilizante de nitrógeno es manufacturado en base a gas natural. Pero las leguminosas son una cosecha muy especial, ya que ellas absorben el nitrógeno que necesitan directamente del aire y a su vez fijan este nitrógeno en el suelo dejándolo disponible para futuros cultivos, reduciendo en uso de fertilizantes tanto en ellas mismas como en las cosechas posteriores, extendiendo sus beneficios ambientales en todo el ciclo de producción de alimentos. Por ejemplo, estudios recientes muestran que un cultivo de trigo precedido por una cosecha fijadora de nitrógeno como los garbanzos o las lentejas en años previos, genera 17% menos de emisión de Co2 durante su producción comparada con un trigo precedido de una cosecha de cereal. El impacto es aún más impresionante si el trigo es precedido por dos cosechas de leguminosas (legumbre-legumbre-trigo), reduciendo en un 34% las emisiones de Co2 necesarias para su producción comparado con un ciclo cereal-cereal-trigo.

CONSUMO DE AGUA - FUENTES DE PROTEÍNA

EMICIÓN CO2 - FUENTE DE PROTEINA

FIJACIÓN SIMBIÓTICA DE NITRÓGENO EN LAS LEGUMINOSAS

Las más conocidas son las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae) como los tréboles, alfalfa, soja, frijoles, arvejas, que poseen en sus raíces nódulos con bacterias simbióticas conocidas como rizobios, que producen compuestos nitrogenados que ayudan a la planta a crecer y competir con otras plantas. Cuando la planta muere, el nitrógeno ayuda a fertilizar el suelo. Se cree también que durante la vida de la planta también se enriquece el suelo a través de los exudados de las raíces ricas en nitrógeno. La inmensa mayoría de las leguminosas tienen esa asociación, pero algunos géneros como Styphnolobium no. La asociación leguminosa-bacteria suele ser muy específica, aunque algunas especies bacterianas son capaces de formar simbiosis con varias leguminosas.



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